我写了十年日记，真正改变了什么

我上中学时，妈妈发现了我的日记，后来还告诉我，她把它读了。

我爱我妈妈，但当时真的尴尬极了。想到她读到了我喜欢谁、还有那些奇奇怪怪的念头，我难为情得几年都不再写日记。

直到今天，我仍然担心有人读到我的日记。有趣的是，我也希望在非常遥远的未来，有人能够读到它们——比如我的孩子、孙辈。他们可以从中了解我们今天的生活、我经历过的事情，也许还能产生共鸣，像是在隔着时间和我对话。

对我来说，写日记是一种在一天结束时放下思绪的方式。好的、坏的，全部都写下来。它像是和自己把事情“说开”，然后希望能睡个好觉。每天只需要几分钟。

写日记有什么好处？研究发现，表达性写作可以提升工作记忆，也就是大脑在短时间内暂存并使用信息的那块“便笺”；把未完成的计划写下来，有助于减少打扰你的念头，让人更专注；感恩日记可能改善情绪、减少因疾病就医的次数，让人感到更积极；睡前写下待办事项，也可能帮助人更快入睡。

那么，要怎样开始？首先，不要急着买一本贵得离谱的笔记本。好本子当然不错，但先建立习惯；等坚持下来以后，再把它当作送给自己的礼物。

我建议晚上写，因为这时一整天发生的事情都可以回顾；也有人更喜欢早晨。找到适合自己的时间就好。很多时候，你不知道该写什么，这反而是一个很好的起点。看看脑子里正在想什么，无论好坏。试着把思绪整理得简洁一些：写今天做成了什么、什么事情让你为难、你有什么感受，以及你觉得下一步应该怎样做。

当你写日记时，才真正有机会处理并完成一个念头。白天，我们经常刚冒出一个想法，就被工作或下一件任务打断。坐下来写 15 分钟，可以让那个没有走完的念头终于形成完整的形状。

还有一个我最喜欢的建议：每年两次，坐下来重读过去的日记。看看自己以前怎样思考，什么改变了，什么没有。这是在思考自己的思考，心理学称为“元认知”。然后，把你观察到的变化也写下来。你会因此成长，也能够亲眼看见自己的成长。

纸质还是电子？我搬过很多次家，带着所有日记本四处走确实很麻烦，但拿着一本真实的日记又有一种特别的情感。手写会迫使你慢下来，真正处理、理解自己的想法。我也一直想在 iPad 上尝试电子日记，把当天或旅途中的照片放进去，做成类似剪贴簿的形式。这样不必打印照片、购买材料，下次搬家时也不用再多搬几本越来越厚的日记。无论用什么方式，能够坚持记录，总比完全不写更重要。

也可以写“语音日记”。我以前试过，因为有些日子就是没有耐心动笔，这完全没关系。你不必严格照着某套规则，把每件事都做得完美。仅仅把想法记录下来，就已经很有价值。以后听见当时的声音和情绪，也是一种很特别的体验。现在还有应用可以把语音转成文字，再保存到电子日记里。日程特别紧时，我会用 Whisper Flo 快速记录，或者先把脑子里的东西全部倒出来，再整理思绪。我的重点是：日记没有唯一正确的写法。结构可以帮助你开始，但你不需要追求完美。

如果仍然不知道写什么，可以从下面 50 个问题里选一个。

每日回顾：1. 今天发生的最重要的事是什么？2. 今天哪个瞬间是你想记住的？3. 今天最难的部分是什么？4. 什么事情让你笑了？5. 你今天做了哪件事，会让小时候的自己感到骄傲？6. 用一句像新闻标题的话概括今天。7. 如果能重来，今天哪件事你会换一种做法？

感恩：8. 今天你感谢什么？9. 谁让你今天过得好了一点？10. 哪件小事是你平常容易视为理所当然的？11. 今天拥有的哪种便利，是五年前或更久以前没有的？12. 此刻，你感谢身体的哪个部分或能力？13. 哪个真实地点让你庆幸自己身处其中？

成长与学习：14. 今天学到了什么新东西？15. 今天是否为某件事冒了险？16. 今天做错了什么，而你能从中学习？17. 与一年前相比，你改变了哪个看法？18. 哪件该做的事一直被你回避？19. 哪项能力正在慢慢提高？20. 你想尝试什么爱好或课程，为什么？

关系与连接：21. 此刻你想念谁？22. 今天谁让你感到开心？23. 你已经很久没和谁联系，而现在应该问候一下？24. 你欣赏某个人的什么地方，却从未告诉过对方？25. 今天网络上的某件事是否影响了你的情绪，无论好坏？26. 最近哪段对话或视频一直留在你脑海里？

工作与项目：27. 你正在做哪些项目？28. 哪怕只前进了一点，哪件事正在推动你接近目标？29. 你在拖延什么？30. 怎样做能让明天轻松一些？31. 哪个项目令你骄傲？32. 什么正在消耗你的精力，你可以怎样改变？

好奇心与输入：33. 最近哪本书或哪部节目让你想得更深？34. 今天读到或听到什么令你惊讶？35. 哪个问题一直萦绕在心里？36. 你对什么感到好奇，却还没有真正了解？37. 纯粹出于兴趣，你想彻底了解哪个主题？38. 这周别人告诉你的最有趣的事情是什么？

情绪与整理：39. 今天最强烈的情绪是什么？40. 你在担心什么？41. 你希望更多体验哪种情绪？42. 哪件沉重的事一直被你推到一边？43. 如果朋友正经历与你相同的事，你会对他说什么？44. 有什么事情需要原谅自己？

未来与计划：45. 你计划了哪些旅行，或想计划去哪里？46. 最近想尝试哪道菜、哪个地方或哪种体验？47. 一年后的自己希望在哪里？48. 你正在期待什么？49. 关于这个月，有什么是你希望未来的自己记住的？50. 如果有一天孩子、孙辈或更后面的家人读到这本日记，你最希望他们知道现在的你是什么样的人？

那么，写了十年日记以后，我究竟发生了什么变化？可以归纳成三点：我学会观察自己的思考方式，因此能为未来做出更好的决定；事情出错时，我不再那么容易陷入失控的反刍；我的记忆也变得更好，因为写下来释放了脑内空间，让我能记录真正令自己感兴趣、感到快乐和兴奋的事。

心理学研究显示，写下糟糕的经历有助于处理它们；写下美好的经历，则会放大它们带来的积极感受。所以，写吧。不要因为担心别人发现你的笔记本就停下来，只要找一个比我当年更好的藏匿地点。

参考研究：Baumeister 与 Masicampo（2011）关于计划与未完成目标的认知影响；Burton 与 King（2004）关于书写强烈积极体验的健康收益；Emmons 与 McCullough（2003）关于感恩与主观幸福感；Flavell（1979）关于元认知与认知监控；Klein 与 Boals（2001）关于表达性写作和工作记忆；Pennebaker 与 Beall（1986）关于书写创伤经历；Scullin 等（2018）关于睡前书写与入睡困难。完整文献信息可在授权原文中查看。